Фитбол — это большой мяч, с помощью которого вы можете тренировать мышцы брюшного пресса, рук, ног, груди и спины. Очень эффективен фитбол для похудения. Существует множество комплексов упражнений для фитбола, позволяющих тренировать все тело. Если вы заинтересовались и хотите попробовать занятия на фитболе — следуйте нашим инструкциям.
1. Приседаем и тянемся. Держа мяч перед собой на вытянутых руках, приседаем так, чтоб бедра оказались параллельны полу. Медленно поворачиваем верхнюю часть тела максимально вправо, напрягая при этом брюшной пресс. Делаем три глубоких вдоха в этом положении, медленно возвращаемся в исходную позицию и повторяем то же самое движение влево. Всего пять повторов. Это упражнение считается самым легким в данном комплексе.
2. Дотягиваемся и передаем. Держим фитбол в руках. Лежа на полу, приподнимаем торс в положение сидя, при помощи мышц брюшного пресса, и одновременно поднимаем ноги. «Передаем» мяч из рук в ноги — то есть удерживаем его в голенях и возвращаемся в исходное положение. А потом наоборот. Повторяем 10 раз.
3. Ищем баланс. Лечь грудью на мяч, сведенные ноги упираются в пол. Вытягиваем руки вперед и стараемся ощутить равновесие. Без помощи рук попытайтесь удержаться на мяче 30 секунд. Повторите упражнение 5 раз. Потом таким же образом помещаем на мяч область таза. Руками упираемся в пол, а остальное тело выпрямляем в одну линию. Удерживайте это положение 30 секунд, напрягая мышцы пресса. Можно попеременно убирать то одну, то другую руку, по пять раз для каждой. Это упражнение для проработки мышц всего тела и умения держать равновесие.
4. Приседания возле стены. Стоя возле стены помещаете мяч между спиной и стеной. Прижимая плотно мяч, приседаете так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращаетесь в исходное положение так, чтобы фитбол перекатывался по спине. Повторите упражнение 10 раз. Это упражнение отлично укрепляет мышцы бедер, ягодиц и подколенных сухожилий.
5. Мостик. Лежа на спине, поставьте пятки на мяч, ноги согнуты в коленях. Для поддержания равновесия руки вытяните вдоль тела на полу. Поднимайте тело, сжимая ягодицы и толкая бедра вверх так, чтобы тело втянулось в прямую линию. Сделайте три вдоха и вернитесь в исходное положение, повторите 10 раз. Это упражнение так же полезно для мышц ягодиц и бедер.
6. Тянем брюшные мышцы. Станьте на колени возле мяча, положите на него ладони так, чтобы руки были параллельно полу. Медленно прокатывайте фитбол под локтями и предплечьями вперед, насколько сможете далеко. Спина должна быть расслаблена, в конечной точке вжимаем в мяч локти и напрягаем мышцы пресса. Повторить 10 раз. Будьте осторожны — это упражнение не следует делать людям, имеющим проблемы со спиной или мышцами брюшного пресса.
7. Перекатывания. Ложимся грудью на мяч и при помощи рук (которые опираются на пол) перекатываемся вперед по мячу так, чтобы на нем оказались стопы и обратно. Повторяем 10 раз. Упражнение полезно для верхней части тела и рук.
8. Скамейка. Садимся на мяч возле стены, руки опускаем на мяч рядом с бедрами. В этом положении делаем маленький шаг вперед, удерживая свой вес на ладонях, а ягодицы должны оказаться впереди мяча. Сгибая руки в локтях, медленно приседаем вниз, по возможности до пола и возвращаемся в верхнее положение при помощи трицепсов. Повторяем 10 раз. Упражнение полезно для мышц рук.
9. Обратные экстензии. Стоя на коленях, фитбол ставим перед собой. Ложимся на мяч грудью, предварительно сомкнув руки за головой. Возвращаемся в исходное положение, напрягая мышцы спины. Повторяем 15 раз. Упражнение предназначено для укрепления мышц спины.
10. Брюшной пресс на фитболе. Лежа на полу, согнуть ноги в коленях, голени находятся на мяче. Сомкнув руки за головой, тянитесь к коленям. Или же другой вариант — ноги стоят на полу, поясница на фитболе, опускаетесь назад насколько это возможно и возвращаетесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
11. Отжимания. Все примерно знают, как выполняются отжимания. Наиболее легкий вариант — когда ладони находятся на мяче, а ноги на полу. Посложнее — когда стопы лежат на фитболе, а руки стоят на полу. Чтобы уверенно держать равновесие в этих упражнениях, необходимо провести какое-то количество тренировок.
Надеемся, что вам понравился наш комплекс упражнений на фитболе. Приятных тренировок!