Основы здорового питания
Радует, что в последнее время все больше людей задумываются о здоровом питании и становятся его приверженцами! С давних времен считается, что человек рождается здоровым, все болезни приходят с едой, и что правильно подобранная пища является лекарством. Так что наше здоровье и красота напрямую зависят от тех продуктов питания, которые мы выбираем.
Есть несколько основных принципов здорового питания.
В вашем рационе должны преобладать сырые овощи, фрукты, орехи, ягоды. Более половины общего рациона должна занимать растительная пища, 25-30 % углеводы, остальное – белки.
Пища обязательно должна быть сбалансированной – должны присутствовать белки, жиры, углеводы и все нужные микроэлементы. Главная задача здорового питания – облегчить работу пищеварительной системы.
Различные продукты перевариваются, разное количество времени. Фрукты, мед, соки усваиваются за 20 минут, а вот крахмал и белок усваиваются до нескольких часов. Следовательно, сладостями лучше полакомиться перед едой, чтобы пищеварительный процесс не задерживался.
Пить тоже желательно перед едой, потому что если вы пьете после – уменьшается концентрация соляной кислоты в желудке, хуже переваривается белок и возникают процессы брожения.
Вода необходима для человеческого организма, пить ее следует маленькими глотками между приемами пищи, старайтесь найти воду хорошего качества. Выпивать нужно не менее 2,5 литров жидкости в день. Также полезно пить травяные чаи и зеленый чай.
Старайтесь не употреблять искусственных и рафинированных продуктов. Если что-то жарите – используйте растительное масло, лучше оливковое. Но жареная пища тоже вредна для желудка, лучше готовьте на пару, варите, тушите или запекайте.
Пищу нужно тщательно пережевывать. Горячая пища вредна, поскольку может обжечь пищевод и желудок, а из-за этого могут образоваться язвы и эрозии. А холодная пища нарушает процесс пищеварения, поэтому и ей злоупотреблять не стоит.
Употребление газированных напитков может вызвать развитие остеопороза и снизить плотность костной ткани.
При здоровом питании важно не только подбирать полезные для здоровья продукты, но и готовить их правильным образом. Готовить нужно на один раз – то есть столько, сколько сможете съесть сразу. Даже очень полезные блюда, постояв в холодильнике, а также при повторном их разогревании теряют витамины и минералы. Готовить нужно минимум времени, чтобы максимально сохранить полезные вещества.
Мясо и рыбу употребляйте в вареном виде или готовьте на пару, а если слишком любите жареные блюда – пользуйтесь решеткой в духовке.
Крупяные каши перед варкой замочите на несколько часов, варите их не более 10 минут и оставьте, чтобы в тепле они «дошли». Так сохраняется больше питательных веществ.
Идеальный вариант приготовления овощей – на пару, или отварить их в небольшом количестве воды (либо запечь в духовке). Готовить их нужно сразу перед едой, хотя бы не более чем за час до приема пищи. Нарезанные и очищенные овощи также теряют витамины. Покупайте ровно столько овощей, сколько вам нужно для еды на один раз, поскольку при хранении в холодильнике тоже теряются полезные вещества.
Наибольшее количество витаминов присутствует в зелени, овощах и ягодах (желательно только что сорванных с грядки). При долгом же хранении больше всего теряется витамина С – например, в яблоках, хранящихся с осени, к весне витамина С меньше уже на половину. Зелень уже через сутки теряет половину витаминов.
Нужно помнить, что в современных условиях фрукты и овощи бывают источниками не только витаминов, но и нитратов (которые появляются в растениях из-за удобрений). Нитраты не дают кислороду усваиваться в тканях организма. Чтобы избежать этих вредных воздействий – покупайте овощи в тех магазинах, которые проходят проверку или на официальном рынке.
Такие продукты, как шпинат и салат нужно съесть как можно быстрее после снятия с грядки. Дыню или арбуз тоже надо есть сразу – если они постоят в разрезанном виде – количество нитратов увеличится.
Салаты, заправленные майонезом, сметаной или растительным маслом нельзя хранить долго.
Нитраты скапливаются в разных частях овощей. В капусте это кочерыжка, в моркови – сердцевина, в картофеле и кабачке – в кожуре, у свеклы — в хвосте, в арбузах и дынях около 3х см от кожуры.
Не следует принимать в пищу фрукты и овощи с подпорченными боками – даже если вы обрежете плохую часть – это не избавит продукт от токсинов, они могут проникнуть и в его здоровую часть.
Теперь поговорим о том, какие именно продукты считаются самыми полезными для ежедневного приема в пищу. Прежде всего, повторимся, это овощи и фрукты, которых нужно есть как можно больше. Самые полезные фрукты – окрашенные в красный цвет, в них много фосфора, серы, кальция и железа. Яблоки задерживают процесс старения и препятствуют накоплению кислых продуктов обмена в крови.
Дважды в день нужно есть мясо, рыбу, бобовые, орехи, яйца. Вещества, которыми богаты бобовые, мешают отложению жиров, дают организму энергию.
Утром и вечером ешьте блюда из зерновых.
Не меньше трех раз в день употребляйте кефир, йогурт, творог.
Как можно меньше ешьте сладкое, жирное, сдобу и кондитерские изделия. Обязательно ешьте оливковое масло – он лидирует в содержании мононенасыщенных жиров, стимулирует работу желчного пузыря и печени.
Овсяные хлопья очень полезны для работы ЖКТ, снижают артериальное давление.
Чеснок помогает бороться с бактериями, помогает в работе сердца.
Зеленый чай является природным антиоксидантом.
Одной из самых полезных ягод является черника – в ней также много антиоксидантов, она полезна для глаз и работы мозга.
Выбирайте полезные продукты для себя и близких и будьте здоровы!
